Yapılan anket çalışmaları insanların çoğunun yeterince uyumadığını düşündüğünü ve Google'da “uykusuzluk” aramalarının geçen yıl hızla arttığını ortaya çıkarıyor.
İyi uyku hayati öneme sahiptir; uyku yoksunluğu, artan kardiyovasküler hastalık riskinden tip 2 diyabet ve obeziteye, anksiyete, depresyon ve zayıf bilişsel işlevlere kadar birçok durumla bağlantılıdır.
Aslında, tip 2 diyabetle bağlantı o kadar güçlü ki, geçen hafta JAMA Network Open'da yayınlanan araştırmaya göre, sağlıklı beslenenler bile gecede altı saatten az uyuduklarında hastalık riski hala yüksek çıkıyor.
En iyi gece uykusunu nasıl alacağınıza dair pek çok iyi bilinen ipucu bulunuyor; örneğin, sırt üstü uyumak omurganız için en iyi pozisyonu sunar veya aşırı kiloluysanız yan yatmak eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Peki bunlar dışında uyku kalitenizi nasıl iyileştirebilirsiniz? Uzmanlar iyi bir uyku için yapılması gerekenleri anlattı…
1. 65 yaşından itibaren daha sıcak bir odada uyuyun
Yeni araştırmalar, 65 yaş ve üzerindeyseniz, iyi uyuyabilmek için daha sıcak bir odaya ihtiyacınız olduğunu öne sürüyor.
Ancak ABD'de geçen yıl Science of the Total Environment dergisinde yayınlanan bir araştırma, yaşlı insanların optimum uyku için oda sıcaklığının 21°C ile 23°C arasında olmasını hedeflemesi gerektiğini ortaya çıkardı. Araştırmacılar, uyku süresini ve huzursuzluğu izlemek için giyilebilir uyku monitörleri ve sensörleri kullandı. Ancak sıcaklığın 23 derecenin üzerine çıkması katılımcıların uykusunu bozdu.
Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Sinir Bilimi Enstitüsü müdürü Profesör Russell Foster, "Yaşlı insanlar muhtemelen daha az aktif olacak ve bu nedenle daha az ısı üretecek, dolayısıyla dış ısıya güvenmeleri gerekiyor." dedi.
2. Hafta sonları telafisine dikkat
Sleep School'un kurucusu ve klinik direktörü Guy Meadows, hafta boyunca yeterince uyuyamadığınızda "uyku borcunuzu hafta sonu ödeyebileceğinizi" ancak bunu küçük parçalar halinde yapmanız gerektiğini söylüyor.
Sirkadiyen ritme dikkat çeken Meadows, "Ne kadar sıklıkla yattığımız konusunda dikkatli olmalıyız ve hafta sonları ekstra bir saatten fazla uyumamalıyız." dedi.
3. Alarmı ertelemekten suçluluk duymayın
Alarmınız çaldığında erteleme düğmesine bastığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin.
Journal of Sleep Research'te 2023 yılında yapılan bir araştırma, insanların düzgün bir şekilde uyanıncaya kadar 30 dakikalık bir süre içinde erteleme düğmesine üç kez bastıklarında, bazı bilişsel testlerde daha iyi performans gösterdiklerini ortaya çıkardı.
Ancak bu, ne kadar süreyle ertelediğinize bağlıdır. Uyku uzmanı Guy Meadows, eğer uzun süre uyuyorsanız, aslında bir veya iki saat uyumanın daha iyi olduğunu çünkü bunun daha derin, daha onarıcı bir uykuya olanak sağladığını söylüyor.
4. Aynı saatte kalkın ve uyuyun
Geleneksel olarak bize sekiz saatlik uykuyu hedeflememiz söylendi ancak aslında her gün aynı saatte yatıp uyanmak ne kadar uyuduğunuzdan daha önemli gibi görünüyor.
Ocak ayında Sleep dergisinde yapılan araştırmaya göre, tutarlı bir uyku rutinine sahip olmak, erken ölme riskinizin uyku süresinden daha güçlü bir göstergesidir.
Çalışma yaklaşık 60.000 katılımcının yedi yıllık verilerine dayanıyordu. Düzenli saatlerde uyuyup uyananların tüm nedenlerden ölüm riskinin yüzde 48'e, kanserden ölüm riskinin yüzde 39'a ve felç ve kalp krizi gibi nedenlerden de yüzde 22 ila 57'ye kadar daha düşük olduğu ortaya çıktı.
Araştırmacılar akşam 21.00 ile 22.00 arasında uykuya dalmayı ve sabah 6 ile sabah 7 arasında uyanmayı tavsiye ediyor.
5. Yapay ışık kullanın
Aydınlık ve karanlık, vücut saatlerimizi ayarlamak için hayati öneme sahiptir. Ancak yaşlandıkça gözlerimizdeki değişiklikler, onları ışığa karşı daha az hassas hale getirir, aynı zamanda kapalı alanda çok fazla zaman geçirmek de vücut saatlerimizi bozabilir. Peki yapay ışık yardımcı olabilir mi?
PLOS One dergisinin aralık ayı yayınına göre, hafif ila orta şiddette Alzheimer hastası olan yaklaşık 600 kişiyi kapsayan 15 denemenin incelenmesi, ışıklı kutu kullanmanın kişilerin uykularını iyileştirdiğini buldu.
6. Yatak odasının karanlık olduğuna emin olun
Son zamanlarda yapılan bir çalışmanın gösterdiği gibi, çok küçük bir ışık miktarı bile uykuyu bozabilir. Amerika'daki Northwestern Üniversitesi'nde yapılan çalışma, loş bir ortamda uyumanın etkilerini orta düzeyde ışığa maruz kalma ile karşılaştırdı.
Bir gece orta derecede ışığa maruz kaldıktan sonra, katılımcıların gece kalp atış hızı ve ertesi sabah insülin dirençleri arttı ve bu durum diyabet yükselmesi riskini artırdı. Ancak loş ışıkta uyuyanlar böyle bir değişiklik yaşamadı.
7. Banyoda yer ışıkları kullanın
Gece tuvalete ihtiyacınız varsa, Profesör Foster rotanızı aydınlatmak için zemine ışık veren lambalar kullanmanızı öneriyor. Uzman, "Zemine yalnızca küçük bir ışık demeti yansıttıkları ve çok loş oldukları için, tekrar uykuya dalma yeteneğinizi etkileyecek kadar parlak olmaları pek mümkün değil" diyor.
Bunları hareket sensörlü yer ışıkları şeklinde de satın alabilirsiniz.
8. Cinsellikten yararlanın
Hollanda'da yapılan araştırma, orgazmla seksin uykuya dalma süresinin önemli ölçüde azalması ve uyku kalitesinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Uyku bilimcisi Sophie Bostock, "Orgazm, oksitosin ve prolaktin gibi sakinleştirici etkilere sahip olan ve kaliteli bir uyku için gerekli olan stres tepkisinin kapatılmasına yardımcı olan hormonlarla bağlantılıdır." diyor.
9. Yemek
Uyku yoksunluğunun, genellikle açlık hormonu olarak adlandırılan ghrelin düzeylerini artırdığı, tokluk hormonu olan leptin düzeylerinin ise düşerek kilo alımına yol açtığı iyi biliniyor.
Meadows, "Uyku yoksunluğunun, beynin irade gücünden sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksimizi de etkilediğini biliyoruz. Yorgun olduğumuzda ve irademiz azaldığında şekerli yiyecekler isteme olasılığımız artar." diyor.
Yeni kanıtlar, yeterince uyumak için mücadele ediyorsanız, yemek yemeyi zamanlamanın bu sorunları aşmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Uzmanlara göre, akşamları ağır bir yemek yemekten kaçınmak en iyisi ve eğer bu yemeği yiyebileceğiniz tek zaman buysa, o zaman yemeğin protein açısından zengin, yağ ve şeker bakımından düşük olduğundan emin olmalısınız.